总结健康的大米选择

Vanessa Caceres,澳门威斯尼斯人游戏澳门威斯尼斯人游戏娱乐

AlexandraFlorian/iStock, Getty Images
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信不信由你, 水稻有成千上万种, 颜色从黑色到紫色到红色等等.

当然,我们大多数人最熟悉的大米类型是白米. 你可能听过有人说米饭没有营养,或者它会让你发胖. 但是这种便宜的食物是全球一半以上人口的主食吗?

为了更深入地了解大米的健康争论,让我们从品种和颜色开始. 每一种大米的质地、风味和营养都略有不同.

水稻分为短粒、中粒和长粒. 短粒米是寿司中使用的一种,口感很有嚼劲. 像arborio和valencia这样的中粒大米往往更嫩,比长粒大米更容易粘在一起. 长粒品种,比如印度香米, 糙米和茉莉花米会保持分离,煮熟后会变得蓬松.

还有不同的颜色,在美国最常见的是白米和糙米.S. 糙米被认为是全谷物,因为它有三种谷物成分:麸皮, 胚乳和胚芽, 尼基·尼斯说, 他是贾斯廷西北独立学区的营养师, 德州. 相比之下,白米去掉了麸皮和胚芽,只剩下不太健康的胚乳.

糙米等全谷物比加工过的谷物更健康. 它们含有更多的纤维, 哪个能让你更快地有饱腹感,让你的消化系统运转良好. 事实上, 联邦膳食指南 建议每天至少吃3盎司的全谷物.

一杯咖啡 煮熟的长粒糙米 有超过3克的纤维,而一杯不到1克 煮熟的长粒白米. 成年人的目标是每天摄入22到34克纤维,这取决于他们的年龄和性别.

与白米相比,糙米富含镁和维生素B等营养物质, 大家说. 当比较每杯米饭的卡路里时, 棕色的略高,248卡路里,而白色的205卡路里.

其他不太常见的大米, 比如红色和黑色, 它的纤维含量和糙米差不多, 大家说. 但是每个品种含有不同数量的营养物质. 例如,黑米富含一种叫做花青素的抗氧化剂. 根据发表在杂志上的研究,花青素可能改善心血管健康 分子 in 2020.

因为大米富含碳水化合物, Nies说,糖尿病患者可能必须限制大米的食用或食用低碳水化合物的品种,如野生大米.

在体重方面,2016年的一项研究 营养学杂志 发现多吃粗粮, 比如糙米, 与儿童和成人更健康的体重有关吗.

但白米仍然可以成为健康饮食的一部分.

“当白米与瘦肉蛋白质来源搭配时, 蔬菜和健康脂肪, 糙米和白米之间的差别可以忽略不计,Nies说. 所以,只要你选择像鸡肉这样的瘦肉蛋白,就不用为选择它作为一碗米饭的底料而感到内疚, 新鲜蔬菜和牛油果这样的健康脂肪.

此外,她说,白米通常富含维生素B和铁等营养物质.

关于大米的一个众所周知的警告是它的砷含量, 一种存在于土壤和地下水中的有毒环境污染物. 水稻植株很容易吸收砷, 但是像煮意大利面这样的米饭——加入大量额外的水,然后把水排掉——可以减少高达60%的碳水含量, 根据 食品和药物管理局. 但奈斯说,饮食多样化的人不需要担心大米中的砷.

她建议每周最多吃几次米饭, 全谷物,比如大麦, 藜麦和荞麦搭配其他食物.

Nies说,大家可以自由尝试. “没有必要坚持吃某一种(大米),因为每一种都提供不同的营养和益处."

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